PERSONAL TRAINING / CLIENT AREAA. / PERSONAL TRAININGLIZA · WORKOUT 01
HOME SESSION / CORE & STABILITY

Лиза,
сегодня — кор.

Домашняя тренировка на мышцы живота и стабилизацию корпуса. Работаем в спокойном темпе, с контролем каждого движения.

К упражнениям ↗
ТВОЙ ПРОГРЕСС01 / 01
0%ВЫПОЛНЕНО
0 / 17 подходовМожно начинать
~30минут
06упражнений
17подходов
01 / ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Подготовка

Удели несколько минут подготовке — так будет удобнее заниматься.

01.

Комфортная температура

Проветри комнату или включи кондиционер. Избегай прямого холодного потока.

02.

Коврик и место

Освободи пространство, чтобы свободно вытягивать руки и ноги.

03.

Вода рядом

Пей по мере жажды. Не нужно заставлять себя пить через силу.

04.

Комфорт после еды

Не начинай сразу после плотного приёма пищи — ориентируйся на ощущения.

РАЗМИНКА · 4 МИН
  • Кошка-корова — 10 повторений
  • Подкручивание таза лёжа — 12 повторений
  • Шаг на месте — 1 минута
  • Мягкая суставная разминка — 1 минута
02 / ОСНОВНОЙ БЛОК

Тренировка

Отмечай каждый подход. Отдых — 30–45 секунд, при необходимости дольше.

0 из 17 подходов
01 / 06Контроль корпуса

DEAD BUG

Мёртвый жук

Не начато
+3 × 10 на сторону•~ 4 минуты
Иллюстрация упражнения: Мёртвый жук — начальное и рабочее положение

Из положения лёжа медленно опускай противоположные руку и ногу. Возвращайся в исходное положение и меняй сторону.

ТЕХНИКАСохраняй положение поясницы и рёбер. Не опускай ногу ниже, чем можешь без прогиба.
ОТМЕТЬ ВЫПОЛНЕННЫЕ ПОДХОДЫ
02 / 06Прямая мышца живота

KNEE REACH CRUNCH

Скручивания к коленям

Не начато
+3 × 12–15•~ 4 минуты
Иллюстрация упражнения: Скручивания к коленям — начальное и рабочее положение

Согни ноги, поставь стопы на пол. На выдохе мягко оторви лопатки и тянись ладонями к коленям.

ТЕХНИКАНе тяни голову руками, не делай рывков и не отрывай поясницу от коврика.
ОТМЕТЬ ВЫПОЛНЕННЫЕ ПОДХОДЫ
03 / 06Боковая стабилизация

SIDE PLANK

Боковая планка

Не начато
+3 × 25–35 сек. на сторону•~ 4 минуты
Иллюстрация упражнения: Боковая планка — начальное и рабочее положение

Встань в упор на предплечье. Держи корпус прямой линией от плеч до стоп и работай на обе стороны.

ТЕХНИКАНе позволяй тазу провисать; если сложно — согни нижнюю ногу в колене.
ОТМЕТЬ ВЫПОЛНЕННЫЕ ПОДХОДЫ
04 / 06Стабилизация спины

BIRD DOG

Птица-собака

Не начато
+3 × 10 на сторону•~ 4 минуты
Иллюстрация упражнения: Птица-собака — начальное и рабочее положение

Из положения на четвереньках вытягивай противоположные руку и ногу. Задерживай положение на 2 секунды.

ТЕХНИКАТаз остаётся ровным, корпус не разворачивается. Двигайся медленно.
ОТМЕТЬ ВЫПОЛНЕННЫЕ ПОДХОДЫ
05 / 06Антиротация

SHOULDER TAPS

Планка с касанием плеч

Не начато
+3 × 10 на сторону•~ 4 минуты
Иллюстрация упражнения: Планка с касанием плеч — начальное и рабочее положение

В планке на прямых руках поочерёдно касайся ладонью противоположного плеча.

ТЕХНИКАПоставь стопы шире таза и уменьши раскачивание корпуса. Не проваливай поясницу.
ОТМЕТЬ ВЫПОЛНЕННЫЕ ПОДХОДЫ
06 / 06Динамический кор

SLOW MOUNTAIN CLIMBER

Медленный альпинист

Не начато
+2 × 30–40 сек.•~ 3 минуты
Иллюстрация упражнения: Медленный альпинист — начальное и рабочее положение

Из планки плавно подтягивай колено к груди и возвращай ногу назад. Чередуй стороны без прыжков.

ТЕХНИКАДержи плечи над ладонями, сохраняй устойчивое положение таза и поясницы.
ОТМЕТЬ ВЫПОЛНЕННЫЕ ПОДХОДЫ
03 / ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

На сегодня
всё.

Сделай пару минут спокойных движений и оцени самочувствие. Важнее качество повторений, чем скорость. Если упражнение вызывает боль, прекращай его выполнять.

Выполнено подходов00 / 17
СтатусВ процессе
ТАЙМЕР ОТДЫХА
00:45